Il corpo richiede una quantità moderata di riserve di grasso. La salute peggiora quando si accumula troppo grasso. Per perdere peso è necessario seguire varie diete ed eseguire esercizi speciali.
Mirando ai tuoi sforzi e aiutando e lavorando con il corpo allo stesso tempo, puoi mantenere naturalmente un corpo snello e una salute eccellente.
Perché il corpo ha bisogno di grasso?
Le riserve di grasso aiutano ad ottenere le vitamine A, D, E, K necessarie. I depositi di grasso concentrano le riserve energetiche. Lo strato grasso protegge gli organi interni da danni meccanici, shock e lesioni.
Per perdere peso e bruciare il grasso in eccesso, molte persone limitano la propria dieta e seguono diete popolari. Una mancanza di nutrienti riduce il peso portando a debolezza e perdita di forza.
Per eliminare le riserve di grasso in eccesso e ottenere un corpo snello, dovresti adattare la tua dieta dando al tuo corpo abbastanza esercizio fisico eseguendo regolarmente esercizi di perdita di peso. In queste condizioni inizia la perdita di grasso.
Se sei in sovrappeso, dovresti assicurarti di avere una tiroide sana. Se la funzione è inadeguata, il grasso sottocutaneo può essere difficile o impossibile da rimuovere.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso
Quando il cibo è completamente digerito e assorbito, la velocità dei processi metabolici aumenta e aumenta il consumo di energia. Questo ti aiuterà a perdere peso.
Quando si mangiano cibi scarsamente combinati, le reazioni metaboliche sono inadeguate. Le sostanze non digerite si accumulano nelle cellule adipose e provocano putrefazione e fermentazione nell'intestino.
Alcune persone usano un diuretico o un lassativo per perdere peso. Se usati in modo errato, questi farmaci interrompono la digestione naturale e causano un aumento di peso.
Per ripristinare le forze ed evitare l'affaticamento cronico, il corpo ha bisogno di carboidrati dopo un intenso esercizio fisico. Sono ricchi di latticini, legumi, arance, ananas, banane, uva, pere, albicocche secche e lamponi.
Come eseguire correttamente gli esercizi per dimagrire
Con un allenamento regolare il peso corporeo diminuisce perché l’attività fisica crea un deficit calorico. Allo stesso tempo vengono consumate riserve di grasso e carboidrati.
L’esercizio a bassa intensità brucia più grassi che carboidrati in una sessione. Tuttavia il consumo calorico è basso e si aggira intorno alle 4-5 kcal al minuto.
Pertanto, se la tua forma fisica lo consente, dovresti eseguire gli esercizi in modo più intenso per perdere peso più velocemente a causa del maggiore consumo calorico, circa 10-12 kcal al minuto.
Anche se l’esercizio ad alta intensità brucia una percentuale di grassi inferiore rispetto ai carboidrati, la quantità totale di grasso bruciato è superiore rispetto all’esercizio a bassa intensità per perdere peso.
Per perdere 1 kg è necessario bruciare circa 8000 kcal.
Quando si compila una serie di esercizi per dimagrire, è necessario tenere conto della quantità di grasso in eccesso e della forma fisica.
I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare ad allenarsi a bassa intensità. Per ottenere risultati simili a quelli ottenuti con allenamenti più brevi e intensi, i movimenti sportivi devono essere eseguiti da due a tre volte più a lungo.
Una serie di esercizi per perdere peso dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un defaticamento.
Durante il riscaldamento, è necessario eseguire movimenti a un ritmo lento e con un carico minimo per riscaldare adeguatamente i muscoli, preparare le articolazioni ai carichi, ridurre la pressione sanguigna e aumentare la circolazione sanguigna.
Dopo l'allenamento è necessario un raffreddamento: ridurre gradualmente la velocità, normalizzare la frequenza cardiaca. È utile piegare e oscillare le braccia per ripristinare la distribuzione del sangue in tutto il corpo, soprattutto dopo aver sforzato le gambe. La congestione sanguigna degli arti inferiori è particolarmente pericolosa in caso di vene varicose o tromboflebiti.
Quali muscoli devono essere tesi per perdere peso più velocemente?
Quando compili una serie individuale di esercizi per dimagrire, dovresti prima caricare le gambe. Questi movimenti atletici richiedono il consumo massimo di calorie.
In termini di efficacia nella combustione dei grassi, sono inferiori agli esercizi per la schiena, i muscoli del torace, le spalle e le braccia.
L'ultima cosa che dovresti fare è sforzare i muscoli addominali, poiché contraendoli si bruciano meno calorie.
Esercizi aerobici per perdere peso
Per perdere grasso sono utili gli esercizi aerobici: corsa, nuoto, ciclismo. I movimenti attivi producono enzimi: molecole proteiche che accelerano le reazioni nel corpo e quindi aiutano a perdere peso.
L'esercizio aerobico stimola l'attività dei mitocondri, le centrali elettriche delle cellule. I mitocondri ossidano il materiale organico e utilizzano l'energia rilasciata per sintetizzare molecole di ATP, trasportatori di energia all'interno della cellula.
Se gli esercizi di forza con i pesi bruciano i grassi solo dopo il rilascio degli ormoni appropriati 30-40 minuti dopo il completamento dell'allenamento, gli esercizi aerobici durante l'esercizio possono aiutarti a perdere peso.
In primo luogo, il corpo utilizza le riserve di carboidrati del sangue e del fegato. Dopo mezz'ora finiscono, inizia il consumo di grasso sottocutaneo e interno.
È necessaria una certa quantità di formazione per ottenere risultati il più rapidamente possibile. Per monitorare i tuoi progressi senza strafare, devi misurare la frequenza cardiaca (FC) o “polso”.
Durante l'esercizio, la combustione dei grassi sarà più efficace quando la frequenza cardiaca è compresa tra il 65% e l'85% della frequenza massima per la tua età.
La frequenza massima è determinata da una semplice formula: 200 meno l'età.
A 35 anni la frequenza massima è 200 – 35 = 165 battiti al minuto. Durante l'esercizio, il cuore dovrebbe contrarsi ad una frequenza compresa tra 107 (165*0,65=107) e 140 (165*0,85=140) battiti al minuto.
Una lezione dovrebbe durare circa un'ora. È ottimale esercitarsi 3-4 volte a settimana.
L'esercizio più semplice che dà al corpo l'esercizio aerobico è il jogging. I movimenti sportivi aerobici eseguiti al ritmo della musica ritmata non sono meno efficaci.
Un risultato simile può essere ottenuto con l'aiuto di attrezzature per esercizi domestici: ciclismo, corsa, canottaggio.
I benefici di camminare e correre
Se sei obeso o in sovrappeso, dovresti fare un semplice esercizio per perdere peso: camminare a un ritmo moderato in modo che il tuo cuore batta a una frequenza ottimale per la tua età.
Dovresti iniziare con una passeggiata di 20 minuti. Se cammini tre volte a settimana, puoi fare dei progressi in un mese o due.
Quindi puoi aumentare la durata di ogni passeggiata a 45-50 minuti e aumentarne il numero.
Se il tuo livello di forma fisica è sufficientemente elevato e non riesci a raggiungere la frequenza cardiaca consigliata mentre cammini, dovresti iniziare a fare jogging.
Man mano che il tuo livello di allenamento aumenta, devi aumentare la distanza del 10%.
Per evitare infortuni alle articolazioni, dovresti fare questo esercizio dimagrante nel parco e correre a terra e non sull'asfalto.
Con la bicicletta o il vogatore
L'indubbio vantaggio delle attrezzature per esercizi domestici è la presenza di sensori che consentono di monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.
L'esercizio regolare su una bicicletta o su un vogatore può aiutarti a ottenere i massimi benefici per la salute e a perdere peso. È importante non dimenticare di aumentare il carico sui muscoli man mano che aumentano le prestazioni atletiche.
A differenza della bicicletta, che sollecita soprattutto le gambe, il vogatore sollecita la schiena, le braccia, i muscoli addominali e, in misura minore, le gambe.
L'uso combinato di due macchine per esercizi ha un maggiore effetto brucia grassi. Per una perdita di peso più intensa, dovresti alternare esercizi sulla bicicletta e sul vogatore.
Esercizi per perdere il grasso della pancia
Anche se il grasso corporeo è basso, lo stomaco potrebbe gonfiarsi e abbassarsi a causa della debolezza dei muscoli addominali.
Quando fai gli esercizi, dovresti prestare attenzione all'equilibrio. Il carico dovrebbe essere sufficiente affinché i muscoli diventino più forti. Gli esercizi leggeri, anche ripetuti più volte, non portano risultati.
Per sviluppare i muscoli retti dell'addome e perdere peso è utile eseguire i seguenti esercizi:
- Siediti su una sedia e fissa i piedi, piegati all'indietro e prova a toccare il pavimento con le braccia tese.
- Sedersi su un tappetino da ginnastica e sostenere la parte superiore del corpo con le braccia da dietro. Alza le gambe chiuse il più in alto possibile.
- La posizione di partenza è la stessa. Sollevare ciascuna gamba individualmente.
- Sdraiati sul tappetino e stringi i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa. Piega le gambe, tocca il petto con le ginocchia, allunga le gambe verticalmente verso l'alto e torna alla posizione di partenza.
- Sdraiati con le braccia lungo il corpo. Alza e abbassa le gambe dritte in posizione verticale.
- Da sdraiati, sollevare e abbassare individualmente ciascuna gamba tesa verticalmente, simulando le “forbici”.
- Sdraiati e solleva le gambe dritte a una distanza di 30 cm dal pavimento. Esegui la "forbice" su un piano orizzontale.
- Dopo aver assicurato i piedi, sollevare la parte superiore del corpo in posizione verticale. Le mani sono giunte dietro la nuca.
Durante le lezioni è utile eseguire 3-4 esercizi di questo complesso. Sono sufficienti fino a 15 ripetizioni per perdere peso.
Esercizi per dimagrire gambe - cosce e polpacci
Per ridurre i depositi di grasso sulle gambe, è opportuno accovacciarsi lentamente e tornare alla posizione di partenza. Le mani sono incrociate dietro la testa o in vita, la schiena è dritta, le gambe sono alla larghezza delle spalle.
Per aumentare il carico, tieni la mano dietro la porta e accovacciati su una gamba, mantenendo l'altra gamba parallela al pavimento.
Per sviluppare i muscoli delle gambe, muoviti a passo d'oca, con i palmi delle mani sulla cintura o sulla parte posteriore della testa.
I muscoli delle gambe e delle cosce vengono rafforzati alternando oscillazioni della gamba tesa verso l'alto e di lato dalla posizione quadrupede.
Per allenare i muscoli del polpaccio, sposta il peso del corpo dal tallone alle dita dei piedi mentre ti tieni a un muro o a una porta per mantenere l'equilibrio. Per prima cosa esegui l'esercizio stando in piedi su entrambi i piedi. Man mano che l'allenamento aumenta, usa un piede.
Esercizi per dimagrire i glutei
Per tonificare i muscoli glutei, ha senso includere i seguenti esercizi nel complesso di allenamento:
- Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani sulla vita, esegui movimenti circolari con i fianchi.
- Stando in piedi, sollevare il più possibile la gamba piegata all'altezza del ginocchio, spostarla di lato e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per l'altra gamba.
- Mettiti in ginocchio, sui fianchi e sulla schiena in una linea. Sedersi con i glutei che toccano il pavimento a sinistra dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza e tocca il pavimento alla destra dei tuoi piedi.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e la parte superiore del corpo in posizione eretta. Muoviti in avanti sui glutei.
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e le braccia lungo il corpo. Solleva il bacino dal pavimento, appoggiandoti sui piedi e sulle spalle.
Esegui ogni esercizio fino a 15 volte.